O treinamento funcional está sendo utilizado por quem quer manter uma rotina de exercícios durante a pandemia. Veja algumas dicas de treino funcional para iniciantes para fazer em casa.
Em decorrência das medidas de isolamento social, as pessoas se veem obrigadas a estabelecer uma rotina de treinos em casa. Acompanhe nossas dicas e se inspire:
Dicas para treinamento funcional em casa
Agachamento
Em pé, a pessoa deve manter as pernas na mesma linha dos ombros. O agachamento deve ser feito flexionando os joelhos e jogando o quadril para baixo e para trás. Devem ser feitas 15 repetições.
Agachamento com salto
Aqui, o procedimento começa como no agachamento anterior, porém, ao voltar para a posição inicial, o atleta deve dar um salto e descer devagar até agachar novamente. Também são 15 repetições.
Afundo
No afundo, a perna direita deve permanecer para frente, enquanto a perna esquerda fica para trás. Então, o joelho esquerdo deve descer até quase encostar no chão, mantendo a perna da frente também flexionada (ângulo de 90º). O movimento de subir e descer é feito 10 vezes com cada perna.
Panturrilha
Em um degrau (ou superfície mais elevada, que pode ser um banquinho), basta apoiar a parte da frente do pé (os dedos) na base dessa superfície, e fazer movimentos de subida e descida com a parte de trás dos pés. São 20 repetições no total.
Flexão de braços
Esse exercício começa com a pessoa deitada de bruços no chão (ou colchonete), elevando o tronco para cima, deixando apenas mãos e pés apoiados. A flexão de cotovelos deve ser feita para fora e repetida 20 vezes.
Tríceps francês
Esse exercício deve ser feito com uma garrafa, que pode ser de água. A pessoa precisa se sentar em uma cadeira e segurar a garrafinha com as duas mãos. Feito isso, basta elevar os braços acima da cabeça e flexioná-los para trás, até sentir toda a região do tríceps alongada.
Os cotovelos devem permanecer o mais próximo possível da linha dos ombros. Depois, é só estender os braços para cima novamente e repetir o movimento 20 vezes.
Elevação lateral
Para a elevação lateral, é recomendável utilizar duas garrafinhas de água. De pé, com as pernas alinhadas aos ombros, é preciso elevar os braços seguindo a lateral do corpo, segurando cada garrafinha com uma mão. Os braços devem subir até a altura do ombro e retornar à posição inicial. São 20 repetições.
Prancha
Deitado de bruços, é preciso apoiar os cotovelos e antebraços no chão, de forma que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros. Em seguida, a pessoa deve estender as duas pernas para trás e levantar o tronco, de forma que apenas os antebraços e as pontas do pé fiquem no chão. Essa posição deve ser mantida por 30 segundos.
Benefícios do treinamento funcional em casa para iniciantes
Os exercícios funcionais para iniciantes oferecem uma série de benefícios, principalmente quando praticados em casa, com regularidade e atenção à execução correta. Além de serem acessíveis e adaptáveis a diferentes níveis de condicionamento, eles contribuem para a melhora da saúde de forma global.
Veja algumas das principais vantagens:
- Melhora da postura e da consciência corporal: os movimentos trabalhados nos exercícios funcionais simulam ações do dia a dia, fortalecendo músculos estabilizadores e corrigindo desequilíbrios posturais.
- Aumento da força e resistência muscular: mesmo sem equipamentos sofisticados, é possível trabalhar diversos grupos musculares, promovendo ganhos de força de forma progressiva.
- Ganho de mobilidade e flexibilidade: a prática constante ajuda a ampliar a amplitude dos movimentos, tornando o corpo mais ágil e adaptável.
- Queima calórica e controle do peso: por envolver exercícios dinâmicos, o treino funcional favorece o gasto energético e pode auxiliar na perda de peso.
- Redução do estresse e melhora do bem-estar: a atividade física libera endorfinas, proporcionando sensação de prazer, foco e disposição no dia a dia.
Para quem está começando, os exercícios funcionais para iniciantes são uma excelente porta de entrada para uma rotina ativa, promovendo saúde física e mental sem a necessidade de sair de casa.
Veja mais em: treino avançado
