#TreinoEmCasa: treinamento funcional para iniciantes

O treinamento funcional está sendo utilizado por quem quer manter uma rotina de exercícios durante a pandemia. Veja algumas dicas de treino em casa.

Em decorrência das medidas de isolamento social, as pessoas se veem obrigadas a estabelecer uma rotina de treinos em casa. Acompanhe nossas dicas e se inspire:

Dicas para treinamento funcional em casa

Agachamento

Em pé, a pessoa deve manter as pernas na mesma linha dos ombros. O agachamento deve ser feito flexionando os joelhos e jogando o quadril para baixo e para trás. Devem ser feitas 15 repetições.

Agachamento com salto

Aqui, o procedimento começa como no agachamento anterior, porém, ao voltar para a posição inicial, o atleta deve dar um salto e descer devagar até agachar novamente. Também são 15 repetições.

Afundo

No afundo, a perna direita deve permanecer para frente, enquanto a perna esquerda fica para trás. Então, o joelho esquerdo deve descer até quase encostar no chão, mantendo a perna da frente também flexionada (ângulo de 90º). O movimento de subir e descer é feito 10 vezes com cada perna.

Panturrilha

Em um degrau (ou superfície mais elevada, que pode ser um banquinho), basta apoiar a parte da frente do pé (os dedos) na base dessa superfície, e fazer movimentos de subida e descida com a parte de trás dos pés. São 20 repetições no total.

Flexão de braços

Esse exercício começa com a pessoa deitada de bruços no chão (ou colchonete), elevando o tronco para cima, deixando apenas mãos e pés apoiados. A flexão de cotovelos deve ser feita para fora e repetida 20 vezes.

Tríceps francês

Esse exercício deve ser feito com uma garrafa, que pode ser de água. A pessoa precisa se sentar em uma cadeira e segurar a garrafinha com as duas mãos. Feito isso, basta elevar os braços acima da cabeça e flexioná-los para trás, até sentir toda a região do tríceps alongada.

Os cotovelos devem permanecer o mais próximo possível da linha dos ombros. Depois, é só estender os braços para cima novamente e repetir o movimento 20 vezes.

Elevação lateral

Para a elevação lateral, é recomendável utilizar duas garrafinhas de água. De pé, com as pernas alinhadas aos ombros, é preciso elevar os braços seguindo a lateral do corpo, segurando cada garrafinha com uma mão. Os braços devem subir até a altura do ombro e retornar à posição inicial. São 20 repetições.

Prancha

Deitado de bruços, é preciso apoiar os cotovelos e antebraços no chão, de forma que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros. Em seguida, a pessoa deve estender as duas pernas para trás e levantar o tronco, de forma que apenas os antebraços e as pontas do pé fiquem no chão. Essa posição deve ser mantida por 30 segundos.

Veja mais em: treino avançado

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